Inhoudsopgave

1. Inleiding

2. Diagnostiek

3. PMT (Psychomotorische Therapie)

4. ACT (Acceptance and Commitment Therapy)

5. Angst

6. Overbelasting (Overuse)

7. Biofeedback

8. Mindfulness

9. Haptonomie

10. Trauma en Haptonomie

11. FNS (Functionele Neurologische Symptomen)

Inleiding

Welkom bij het grote Fysiojaap Oefenboek! Dit boek bevat allerlei oefeningen om je lichaam en geest beter in balans te brengen. Of je nu worstelt met spanning, pijn, of angsten, deze oefeningen helpen je om je lichaam beter te voelen, je gedachten en emoties te accepteren en om bewuster te leven. Voer ze in je eigen tempo uit en voel wat goed voor je is.

1. Diagnostiek bij lichaamsgericht werken.

Voordat je begint met de oefeningen, is het belangrijk om je bewust te worden van je eigen lichaam en geest. Vraag jezelf het volgende af:

• Gebruik ik mijn lichaam te veel of te weinig?

• Heb ik een goed lichaamsgevoel of voel ik mijn lichaam nauwelijks?

• Kan ik goed mijn grenzen aangeven als het teveel is?

• Als ik emotioneel ben laat ik dan deze gevoelens toe of stop ik ze liever weg?

• Ben ik meer op mezelf gericht of op anderen?

• Wat zijn mijn overtuigingen? Bijvoorbeeld: ben ik perfectionistisch, onzeker, of denk ik dat ik alles alleen moet doen?

• Waar is het in jou leven belangrijk om meer bewustzijn te hebben van je lijf?

Dit helpt je om beter inzicht te krijgen in je lichaam en gedrag.

Psychomotorische Therapie (PMT) – Bewust Bewegen en Voelen

Psychomotorische Therapie (PMT) maakt gebruik van ervaringsgerichte oefeningen om gedrag, gevoelens en gedachten inzichtelijk te maken en te veranderen. Het lichaam speelt hierin een centrale rol. Door middel van verschillende PMT oefeningen leer je hoe je omgaat met spanning, emoties en grenzen. PMT richt zich op het doorbreken van patronen en het versterken van lichaamsbewustzijn, waardoor je beter in balans komt.

Veel mensen herkennen het gevoel vast te zitten in bepaalde gewoonten: altijd de controle willen houden, moeite hebben met grenzen aangeven of emoties moeilijk kunnen toelaten. Dit kan leiden tot spanning in het lichaam, stressklachten en zelfs fysieke pijn. Psychomotorische therapie oefeningen helpen om deze patronen zichtbaar en voelbaar te maken. Door te bewegen, te experimenteren en te reflecteren, ontstaat er ruimte voor verandering.

Psychosomatische Fysiotherapie Oefeningen – Psychomotorische Therapie in Praktijk

Psychosomatische fysiotherapie oefeningen en psychomotorische therapie oefeningen helpen je om bewuster te bewegen, spanning te herkennen en grenzen aan te geven. Door je lichaamssignalen beter te begrijpen, werk je aan emotieregulatie, stressvermindering en het versterken van je mentale en fysieke balans.

Hieronder vind je een overzicht van PMT oefeningen gericht op spanning, emotieregulatie en het aangeven van grenzen.

PMT Oefeningen Spanning – Spierspanning Herkennen en Loslaten

Spanning kan zich opbouwen in het lichaam en leiden tot klachten zoals pijn, vermoeidheid en stress. PMT oefeningen voor spanning helpen je om bewust te voelen waar je spanning vasthoudt en hoe je deze kunt verminderen.

1. Spierspanning-Scan

Sluit je ogen en scan je lichaam van top tot teen. Waar voel je spanning? Span deze spieren nog iets extra aan en laat ze vervolgens los. Deze oefening helpt om het verschil tussen spanning en ontspanning bewuster te ervaren.

2. Druk versus Ontspanning

Duw met je handen tegen die van een ander en voel hoe spanning in je spieren opbouwt. Laat daarna los en ervaar de ontspanning. Dit maakt je bewust van hoe je lichaam reageert op druk en loslaten.

3. Hangen in een Touw

Houd een stevig touw vast en laat langzaam je gewicht erin zakken. Voel hoe je lichaam ontspant en spanning loslaat. Dit helpt bij het leren loslaten van controle en het toelaten van ontspanning.

4. Bewegend Ademen

Combineer langzame bewegingen met een bewuste ademhaling. Denk aan rustig zwaaien of een vloeiende cirkelbeweging. Dit helpt om spanning los te laten en je ademhaling te reguleren.

5. Boksen om Spanning te Ontladen

Gebruik een bokszak om opgebouwde spanning fysiek los te laten. Richt je niet op kracht, maar op ritme en ademhaling. Dit helpt bij stressregulatie en het uiten van opgekropte emoties.

Door regelmatig PMT oefeningen voor spanning te doen, kun je spanning eerder herkennen en op een gezonde manier loslaten.

PMT Oefeningen Emotieregulatie – Omgaan met Gevoelens

Emoties kunnen zich vastzetten in het lichaam en spanning veroorzaken. PMT oefeningen voor emotieregulatie helpen om emoties bewust toe te laten en op een gezonde manier te uiten.

6. Boosheid Voelen – Stampen op de Vloer

Stamp stevig op de grond en voel hoe boosheid zich in je lichaam uit. Dit helpt om emoties fysiek te ervaren en spanning los te laten.

7. Hand tegen Hand – Chinees Worstelen

Sta tegenover elkaar en druk met je handen tegen die van een ander zonder grip te gebruiken. Probeer elkaar uit balans te brengen. Hoe reageer je? Gebruik je kracht of strategie? Deze oefening vergroot lichaamsbewustzijn en het aanvoelen van je eigen kracht en balans.

8. Tuimelen – Controle Loslaten

Sta tegenover elkaar, plaats je handen op elkaars schouders en laat je zachtjes sturen in een tuimelbeweging. Dit helpt om controle los te laten en vertrouwen te ontwikkelen.

PMT Oefeningen Grenzen – Leren Grenzen Aanvoelen en Stellen

Veel mensen vinden het moeilijk om grenzen aan te geven. PMT oefeningen grenzen helpen om fysiek te ervaren waar je grens ligt en hoe je deze duidelijk maakt.

9. Ja/Nee Bal Overgooien

Gooi een bal naar elkaar over en zeg “ja” of “nee” terwijl je gooit. Dit helpt bij assertiviteit en het bewust voelen hoe het is om je grens aan te geven.

10. Afstand Bewaren – Lopen

Twee personen lopen naar elkaar toe. Wanneer voelt de afstand prettig en wanneer wordt het ongemakkelijk? Dit helpt om bewust te worden van je persoonlijke ruimte.

11. Afstand Bewaren – Zitten

Ga naast iemand zitten en varieer de afstand. Hoe voelt dit? Dit helpt om je behoefte aan persoonlijke ruimte beter te herkennen.

12. Grenzen Oefening – Stok in het Midden

Plaats een stok op de grond als scheiding tussen jouw vak en dat van de ander. Stap in en uit elkaars ruimte en voel hoe je reageert als iemand je grens nadert.

13. Door de Kamer Begeleiden met Ogen Dicht

Sluit je ogen en laat je door de kamer leiden door een ander. Dit helpt om te ervaren hoe het is om controle los te laten en vertrouwen op de ander te ontwikkelen.

Overige Psychomotorische Therapie Oefeningen

Naast spanning, emotieregulatie en grenzen zijn er andere PMT oefeningen die lichaamsbewustzijn en zelfvertrouwen vergroten.

14. Balans op een Dumbbell

Sta op een dumbbell en probeer je evenwicht te bewaren. Eerst met volle aandacht en daarna met afleiding. Dit traint focus en lichaamsbewustzijn.

15. Vinger op Vinger – Volgen en Leiden

Raak met één vinger de vinger van een ander aan en beweeg samen door de ruimte. Dit oefent samenwerking en non-verbale communicatie.

16. Zitten op een Ballon

Ga op een ballon zitten zonder hem te laten knappen. Dit helpt om spanning aan te voelen en controle los te laten.

17. Hand Geven – Stevige of Lichte Handdruk

Geef een hand en wissel tussen een stevige en een losse handdruk. Wat voelt prettig en wanneer voelt het ongemakkelijk? Dit helpt om bewust te worden van lichaamstaal en hoe je overkomt op anderen. Een stevige handdruk kan kracht en zelfvertrouwen uitstralen, terwijl een te losse handdruk onzeker kan aanvoelen.

18. Vinger op Vinger – Volgen en Leiden

Raak met één vinger de vinger van de ander aan en beweeg samen door de ruimte. Wissel af tussen leiden en volgen. Wie neemt de controle en wie past zich aan? Dit oefent subtiele lichaamssignalen, samenwerking en het aanvoelen van de ander.

19. Handen Sturen – Links en Rechts

Loop door de kamer terwijl de therapeut je handen vasthoudt en stuurt naar links of rechts. Voel je de controle of geef je je over aan de beweging? Deze oefening helpt bij het ervaren van controle versus loslaten en versterkt lichaamsbewustzijn.

20. Hand Geven en Contact Ervaren

Geef een hand en voel het contact met de ander. Hoe voelt het om echt aanwezig te zijn in dit moment? Merk je spanning of ontspanning in je hand en arm? Dit is een basisoefening in lichaamsbewustzijn en sociale interactie.

Psychosomatische Fysiotherapie en Psychomotorische Therapie Oefeningen

Psychosomatische fysiotherapie oefeningen en psychomotorische therapie oefeningen zijn effectief bij klachten die voortkomen uit spanning, stress en emotieregulatieproblemen. Door deze oefeningen leer je beter aanvoelen wat je lichaam nodig heeft, spanning los te laten en assertiever te worden in het aangeven van grenzen.

Wil je meer weten over PMT oefeningen voor spanning, emotieregulatie en grenzen? Neem contact op of bekijk ons aanbod van behandelingen.

Acceptance and commitment therapy in vivo

Oefening 1: Chinese vingerval
Steek twee vingers in een Chinese vingerval. Hoe harder je probeert los te komen, hoe moeilijker het gaat. Dit symboliseert hoe je omgaat met problemen in het leven. Soms moet je loslaten om ruimte te maken voor oplossingen.

Oefening 2: Pistool metafoor
Stel je voor dat je hartslag gemeten wordt en er een pistool tegen je hoofd staat, dat pas afgaat als je hartslag 100 bereikt. Dit laat zien dat controle en vermijding vaak onderdeel van het probleem zijn. Bereidheid om je angsten te voelen, helpt je om ruimte te creëren.

Oefening 3: Buurtfeest
Je geeft een feest en alle buren zijn uitgenodigd, ook de vervelende buurman. Probeer je hem buiten te houden, dan ben je de hele tijd bezig met hem en niet met het feest. Laat de buurman (je vervelende gedachten of gevoelens) toe, zodat je je kunt richten op het genieten van je leven.

Oefening 4: mindfulness in zit

Kan iemand in het hier en nu zijn, kijken naar zijn gedachtes, zonder hier iets mee te hoeven doen.

Oefening 4: mindfulness in lig

Kan iemand in het hier en nu zijn, kijken naar zijn gedachtes, zonder hier iets mee te hoeven doen.

Oefening 4: mindfulness movement / wandelen.

Kan iemand in het hier en nu zijn, kijken naar zijn gedachtes, zonder hier iets mee te hoeven doen.

Overige oefeningen

4. Angst

Oefening 1: Ballon opblazen
Blaas een ballon op en ga erop zitten. Merk op hoe de spanning toeneemt en afneemt. Dit helpt je om te ervaren dat angst minder wordt als je er ruimte voor maakt. Wat gebeurd er voordat je op de ballon gaat zitten? waar voel je dit? Werken met herkenbaarheid? Is dit herkenbaar voor thuis? dan op de ballon gaan zitten liefst met stoel met leuningen

Oefening 2: Angsthiërarchie
Maak een lijst van dingen waar je bang voor bent, van minst eng naar meest eng. Begin met de minst enge en werk zo stap voor stap naar de moeilijkere taken toe.

Oefening 3: paniekcirkel

Paniekcirkel uitleggen.

Oefening 4: 5G model uitwerken

5. Overbelasting (Overuse)

Oefening 1: Gas of rem
Net als in een auto, bepaal je zelf wanneer je gas geeft of wanneer je op de rem trapt. Dit kun je oefenen door bijvoorbeeld op een fiets zelf de weerstand te bepalen.

Oefening 2: Ballen verplaatsen
Verplaats 20 ballen van de ene bak naar de andere, zonder er een te laten vallen. Dit symboliseert hoe je met drukte en verantwoordelijkheden omgaat.

Oefening 3: Onmogelijke taak geven

Circuit uitzetten sporten, iemand uitdagen kijken of hij over zijn grenzen gaat.

6. Biofeedback

Oefening 1: Hartslag en Borg-schaal
Meet je hartslag en vergelijk dit met hoe zwaar je iets vindt op de Borg-schaal (een schaal van 1 tot 10 voor inspanning). Dit helpt je bewust te worden van hoe je lichaam reageert op stress en inspanning.

7. Mindfulness

Oefening 1: Muziek luisteren
Luister naar muziek en probeer te voelen of je het met je hoofd of je lichaam ervaart. Herken je afleidingen en keer weer terug naar het hier en nu.

Oefening 2: Body scan
Voel bewust je lichaam door bijvoorbeeld een body scan te doen, waarbij je je aandacht richt op verschillende delen van je lichaam.

Oefening 3: Body scan
Scan je lichaam van je tenen tot je hoofd en merk op hoe elk deel van je lichaam aanvoelt zonder erover te oordelen.

Oefening 4: Ademhalingsoefening
Richt je aandacht volledig op je ademhaling, voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. Doe dit een aantal minuten en probeer in het hier en nu te blijven. Afleiding is normaal probeer daarna weer terug te keren naar de oefening.

Oefening 5: Gedachten observeren
Ga rustig zitten en observeer je gedachten zonder erop te reageren. Laat ze komen en gaan zoals wolken aan de hemel.

Oefening 6: Eten met aandacht
Eet een maaltijd langzaam en concentreer je op de smaak, textuur, geur van het voedsel. Dit helpt je om meer in het moment te zijn.

Oefening 6: Lopen met bewustzijn
Loop langzaam en richt je aandacht op je zintuigen zoals hoe je voeten de grond raken. Voel de beweging in je lichaam terwijl je loopt.

8. Haptonomie

Oefening 1: Bal over het lichaam
Laat iemand een bal over je lichaam rollen. Voel de bal en let op de aanraking. Wat voel je en waar voel je het?

Oefening 2: Handen leiden
Laat een ander jouw hand vasthouden en je door de ruimte leiden. Kun je de controle loslaten en de ander vertrouwen?

Oefening 3: communicatieve massage

Patient meenemen in spanning en gevoel in het lijf middels bewegingen van lichaamsdelen, aanraking en gevoel. Body scan in combinatie met massage en beweging van gewrichten.

Oefening 4: Leren voelen

Dingen in de hand laten voelen, zelfde voorwerpen andere structuur. Leer maar eens voelen en keuzes maken wat vind ik de fijnste bal, theedoek. Ect..

9. Affectfobie

Affectfobie verwijst naar de angst voor het ervaren van normale emoties, zoals vreugde, verdriet of boosheid. Mensen die hier last van hebben, koppelen vaak negatieve emoties zoals angst, schaamte of schuldgevoel aan deze natuurlijke gevoelens.

Kenmerken van Affectfobie:

1. Actieve emoties (zoals vreugde, verdriet, boosheid) worden onderdrukt.

2. Deze emoties worden vaak verbonden met negatieve gevoelens zoals angst, schaamte of schuld.

3. Afweermechanismen: Mensen die bang zijn voor hun eigen emoties, proberen deze te vermijden door bijvoorbeeld heel veel te doen, alles snel te willen afhandelen, of zelfs door afleidingen zoals drugs of overmatig schoonmaken.

Behandeling van Affectfobie:

1. Wanneer je je afweermechanismen loslaat en meer rust neemt, komen de onderdrukte emoties naar boven.

2. Mensen kunnen dan plotseling gevoelens van schuld of schaamte ervaren, waardoor ze zich ongemakkelijk voelen.

3. De cliënt moet leren om deze emoties toe te laten en te begrijpen dat dit gevoelens zijn die te maken hebben met oude pijn, niet met de huidige situatie.

4. Het doel is om de cliënt in het hier en nu te brengen, zodat hij of zij kan zien dat deze emoties uit het verleden komen en niet relevant zijn voor het heden.

Emoties mogen er zijn

Het is belangrijk dat mensen leren hun emoties toe te laten en te uiten, ook als deze emoties in hun jeugd niet geaccepteerd werden. Dit zorgt voor een gezonde verwerking en emotionele vrijheid.

Focus in Lichaamstherapie:

• Doorbreken van dissociatie: Het leren herkennen en toelaten van emoties via zintuiglijke waarneming.

• Waarnemen van arousal: Het opmerken van lichamelijke opwinding en leren om je zenuwstelsel te kalmeren (“Befriend your nervous system”).

• Beweging, meditatie en yoga: Deze technieken helpen om de aandacht en regulatie van emoties te verbeteren.

• Affect tolerantie: Leren om gevoelens en emoties te verdragen zonder ervoor weg te lopen.

• Emotieregulatie: Het veilig leren uiten van emoties op een gezonde manier.

Deze aanpak helpt cliënten om hun emoties beter te begrijpen, te accepteren en te reguleren, zodat ze zich vrijer en meer in balans voelen.

Oefening 1: Trust fall
Laat jezelf achterover vallen tegen een muur of in de handen van een ander. Dit helpt je om vertrouwen te ontwikkelen in jezelf en in anderen.

Oefening 2: Spiegelconfrontatie
Sta voor een spiegel en kijk naar jezelf, ook als dat ongemakkelijk voelt. Dit helpt je om negatieve gedachten en gevoelens over jezelf te confronteren en te accepteren.

10. FNS (Functionele Neurologische Symptomen)

Oefening 1: Taak verstoren
Probeer de problematische beweging te maken met dubbeltaken. Vaak gaat het met een dubbeltaak een stuk beter. Hierdoor kun je alternatieven ontwikkelen.

Met deze oefeningen kun je op een eenvoudige manier werken aan jezelf beter leren kennen, je lichaamsbewustzijn, zelfreflectie en het omgaan met stress, en het ontwikkelen van vertrouwen in jezelf en je lichaam. Voer ze rustig uit en alleen onder begeleiding van een opgeleid psychosomatisch fysiotherapeut.

Mis je een oefening? Stuur hem op!