Inhoudsopgave

1. Inleiding

2. Diagnostiek

3. PMT (Psychomotorische Therapie)

4. ACT (Acceptance and Commitment Therapy)

5. Angst

6. Overbelasting (Overuse)

7. Biofeedback

8. Mindfulness

9. Haptonomie

10. Trauma en Haptonomie

11. FNS (Functionele Neurologische Symptomen)

Inleiding

Welkom bij het grote Fysiojaap Oefenboek! Dit boek bevat allerlei oefeningen om je lichaam en geest beter in balans te brengen. Of je nu worstelt met spanning, pijn, of angsten, deze oefeningen helpen je om je lichaam beter te voelen, je gedachten en emoties te accepteren en om bewuster te leven. Voer ze in je eigen tempo uit en voel wat goed voor je is.

1. Diagnostiek bij lichaamsgericht werken.

Voordat je begint met de oefeningen, is het belangrijk om je bewust te worden van je eigen lichaam en geest. Vraag jezelf het volgende af:

• Gebruik ik mijn lichaam te veel of te weinig?

• Heb ik een goed lichaamsgevoel of voel ik mijn lichaam nauwelijks?

• Kan ik goed mijn grenzen aangeven als het teveel is?

• Als ik emotioneel ben laat ik dan deze gevoelens toe of stop ik ze liever weg?

• Ben ik meer op mezelf gericht of op anderen?

• Wat zijn mijn overtuigingen? Bijvoorbeeld: ben ik perfectionistisch, onzeker, of denk ik dat ik alles alleen moet doen?

Dit helpt je om beter inzicht te krijgen in je lichaam en gedrag.

2. PMT (Psychomotorische Therapie)

Vraagstukken:

1. Welke strategie gebruikt de patient? Denken, voelen of doen?

2. Kan iemand ervaren wat er in hun lijf gebeurd? Defensieve houding, Spanning, Ademhaling.

3. Welke overtuigingen en spelregens heeft de patient? Ik moet alles goed doe, Ik mag niet falen, Ik wil controle houden over situaties

Vragen:

1. Ben je nu bezig met mij of met jezelf?

2. In hun hoofd, goed doen? Wat voel je bij jezelf? Was je bezig met mij of met jezelf?

3. Hoe is het voor jou om deze oefening te doen?

4. Kan je voelen en erbij blijven? Kun je het aan?

5. Hoe is het om met je aandacht bij jezelf te zijn.

Oefening 9: Hand geven, stevige, lossen hand,

Oefening 10: Vinger op vinger, volgen en leiden. Met 1 vinger door de kamer manoeuvreren

Oefening 11: Handen en handen sturen links en rechts. Door de kamer lopen.

Oefening 12: Hand geven

Oefening 13: Zitten op een ballon

Oefening 14: Tuimelen (staan en handen op schouders, kan je je laten sturen, kun je je controle loslaten)

Oefening 15: Hand tegen hand, cihnees worstelen,

Oefening 16: Door de kamer begeleiden met ogen dicht.

Oefening 17: Boosheid voelen:

Stampen op de vloer, Boosheid ervaren.

Oefeningen psychomotorische therapie in vivo

Oefening 1: Ballonnen hooghouden
Houd drie ballonnen in de lucht. Deze ballonnen staan voor dingen in je leven, zoals werk, familie, en ontspanning. Kun je je energie goed verdelen tussen de ballonnen?

Oefening 2: Bal tussen rug en therapeut
Zet een bal tussen jouw rug en die van de therapeut. Volg of leid je? Voel je wat er gebeurt met de bal? Maak je contact met de bal en gebruik je je hoofd of je lichaam om te leiden?

Oefening 3: Ja/Nee Bal overgooien
Gooi een bal over en zeg "ja" of "nee". Zeg bijvoorbeeld "nee" als je de bal niet wilt. Dit helpt om grenzen aan te geven en assertiever te worden.

Oefening 4: Voorwerp gooien (mes of vork) en reactie afwachten

Een assertief iemand zou hierop reageren zeker als het iets is wat onveilig of apart is.

Oefening 5: De behandelbank

Leg de patiënt op de behandelbank en zet hem op een oncomfortabele stand. Kijk wat er gebeurd en spiegel dit aan de patiënt.

Oefening 6: Afstand bewaren

Naar elkaar toelopen en afstand houden. Kan iemand aanvoelen waar zij het prettig vind.

Oefening 7: Afstand bewaren

Afstand bewaren met zitten. Langs iemand op de bank komen zitten en ervaren wat een prettige afstand is.

Oefening 8: Staan op een dumbell met en zonder aandacht met afleiding

Staan op een dumbell met en zonder aandacht. Met afleiding.

Acceptance and commitment therapy in vivo

Oefening 1: Chinese vingerval
Steek twee vingers in een Chinese vingerval. Hoe harder je probeert los te komen, hoe moeilijker het gaat. Dit symboliseert hoe je omgaat met problemen in het leven. Soms moet je loslaten om ruimte te maken voor oplossingen.

Oefening 2: Pistool metafoor
Stel je voor dat je hartslag gemeten wordt en er een pistool tegen je hoofd staat, dat pas afgaat als je hartslag 100 bereikt. Dit laat zien dat controle en vermijding vaak onderdeel van het probleem zijn. Bereidheid om je angsten te voelen, helpt je om ruimte te creëren.

Oefening 3: Buurtfeest
Je geeft een feest en alle buren zijn uitgenodigd, ook de vervelende buurman. Probeer je hem buiten te houden, dan ben je de hele tijd bezig met hem en niet met het feest. Laat de buurman (je vervelende gedachten of gevoelens) toe, zodat je je kunt richten op het genieten van je leven.

Oefening 4: mindfulness in zit

Kan iemand in het hier en nu zijn, kijken naar zijn gedachtes, zonder hier iets mee te hoeven doen.

Oefening 4: mindfulness in lig

Kan iemand in het hier en nu zijn, kijken naar zijn gedachtes, zonder hier iets mee te hoeven doen.

Oefening 4: mindfulness movement / wandelen.

Kan iemand in het hier en nu zijn, kijken naar zijn gedachtes, zonder hier iets mee te hoeven doen.

Overige oefeningen

4. Angst

Oefening 1: Ballon opblazen
Blaas een ballon op en ga erop zitten. Merk op hoe de spanning toeneemt en afneemt. Dit helpt je om te ervaren dat angst minder wordt als je er ruimte voor maakt.

Oefening 2: Angsthiërarchie
Maak een lijst van dingen waar je bang voor bent, van minst eng naar meest eng. Begin met de minst enge en werk zo stap voor stap naar de moeilijkere taken toe.

Oefening 3: paniekcirkel

Paniekcirkel uitleggen.

Oefening 4: 5G model uitwerken

5. Overbelasting (Overuse)

Oefening 1: Gas of rem
Net als in een auto, bepaal je zelf wanneer je gas geeft of wanneer je op de rem trapt. Dit kun je oefenen door bijvoorbeeld op een fiets zelf de weerstand te bepalen.

Oefening 2: Ballen verplaatsen
Verplaats 20 ballen van de ene bak naar de andere, zonder er een te laten vallen. Dit symboliseert hoe je met drukte en verantwoordelijkheden omgaat.

Oefening 3: Onmogelijke taak geven

Circuit uitzetten sporten, iemand uitdagen kijken of hij over zijn grenzen gaat.

6. Biofeedback

Oefening 1: Hartslag en Borg-schaal
Meet je hartslag en vergelijk dit met hoe zwaar je iets vindt op de Borg-schaal (een schaal van 1 tot 10 voor inspanning). Dit helpt je bewust te worden van hoe je lichaam reageert op stress en inspanning.

7. Mindfulness

Oefening 1: Muziek luisteren
Luister naar muziek en probeer te voelen of je het met je hoofd of je lichaam ervaart. Herken je afleidingen en keer weer terug naar het hier en nu.

Oefening 2: Body scan
Voel bewust je lichaam door bijvoorbeeld een body scan te doen, waarbij je je aandacht richt op verschillende delen van je lichaam.

Oefening 3: Body scan
Scan je lichaam van je tenen tot je hoofd en merk op hoe elk deel van je lichaam aanvoelt zonder erover te oordelen.

Oefening 4: Ademhalingsoefening
Richt je aandacht volledig op je ademhaling, voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. Doe dit een aantal minuten en probeer in het hier en nu te blijven. Afleiding is normaal probeer daarna weer terug te keren naar de oefening.

Oefening 5: Gedachten observeren
Ga rustig zitten en observeer je gedachten zonder erop te reageren. Laat ze komen en gaan zoals wolken aan de hemel.

Oefening 6: Eten met aandacht
Eet een maaltijd langzaam en concentreer je op de smaak, textuur, geur van het voedsel. Dit helpt je om meer in het moment te zijn.

Oefening 6: Lopen met bewustzijn
Loop langzaam en richt je aandacht op je zintuigen zoals hoe je voeten de grond raken. Voel de beweging in je lichaam terwijl je loopt.

8. Haptonomie

Oefening 1: Bal over het lichaam
Laat iemand een bal over je lichaam rollen. Voel de bal en let op de aanraking. Wat voel je en waar voel je het?

Oefening 2: Handen leiden
Laat een ander jouw hand vasthouden en je door de ruimte leiden. Kun je de controle loslaten en de ander vertrouwen?

Oefening 3: communicatieve massage

Patient meenemen in spanning en gevoel in het lijf middels bewegingen van lichaamsdelen, aanraking en gevoel. Body scan in combinatie met massage en beweging van gewrichten.

Oefening 4: Leren voelen

Dingen in de hand laten voelen, zelfde voorwerpen andere structuur. Leer maar eens voelen en keuzes maken wat vind ik de fijnste bal, theedoek. Ect..

9. Affectfobie

Affectfobie verwijst naar de angst voor het ervaren van normale emoties, zoals vreugde, verdriet of boosheid. Mensen die hier last van hebben, koppelen vaak negatieve emoties zoals angst, schaamte of schuldgevoel aan deze natuurlijke gevoelens.

Kenmerken van Affectfobie:

1. Actieve emoties (zoals vreugde, verdriet, boosheid) worden onderdrukt.

2. Deze emoties worden vaak verbonden met negatieve gevoelens zoals angst, schaamte of schuld.

3. Afweermechanismen: Mensen die bang zijn voor hun eigen emoties, proberen deze te vermijden door bijvoorbeeld heel veel te doen, alles snel te willen afhandelen, of zelfs door afleidingen zoals drugs of overmatig schoonmaken.

Behandeling van Affectfobie:

1. Wanneer je je afweermechanismen loslaat en meer rust neemt, komen de onderdrukte emoties naar boven.

2. Mensen kunnen dan plotseling gevoelens van schuld of schaamte ervaren, waardoor ze zich ongemakkelijk voelen.

3. De cliënt moet leren om deze emoties toe te laten en te begrijpen dat dit gevoelens zijn die te maken hebben met oude pijn, niet met de huidige situatie.

4. Het doel is om de cliënt in het hier en nu te brengen, zodat hij of zij kan zien dat deze emoties uit het verleden komen en niet relevant zijn voor het heden.

Emoties mogen er zijn

Het is belangrijk dat mensen leren hun emoties toe te laten en te uiten, ook als deze emoties in hun jeugd niet geaccepteerd werden. Dit zorgt voor een gezonde verwerking en emotionele vrijheid.

Focus in Lichaamstherapie:

• Doorbreken van dissociatie: Het leren herkennen en toelaten van emoties via zintuiglijke waarneming.

• Waarnemen van arousal: Het opmerken van lichamelijke opwinding en leren om je zenuwstelsel te kalmeren (“Befriend your nervous system”).

• Beweging, meditatie en yoga: Deze technieken helpen om de aandacht en regulatie van emoties te verbeteren.

• Affect tolerantie: Leren om gevoelens en emoties te verdragen zonder ervoor weg te lopen.

• Emotieregulatie: Het veilig leren uiten van emoties op een gezonde manier.

Deze aanpak helpt cliënten om hun emoties beter te begrijpen, te accepteren en te reguleren, zodat ze zich vrijer en meer in balans voelen.

Oefening 1: Trust fall
Laat jezelf achterover vallen tegen een muur of in de handen van een ander. Dit helpt je om vertrouwen te ontwikkelen in jezelf en in anderen.

Oefening 2: Spiegelconfrontatie
Sta voor een spiegel en kijk naar jezelf, ook als dat ongemakkelijk voelt. Dit helpt je om negatieve gedachten en gevoelens over jezelf te confronteren en te accepteren.

10. FNS (Functionele Neurologische Symptomen)

Oefening 1: Taak verstoren
Probeer de problematische beweging te maken met dubbeltaken. Vaak gaat het met een dubbeltaak een stuk beter. Hierdoor kun je alternatieven ontwikkelen.

Met deze oefeningen kun je op een eenvoudige manier werken aan jezelf beter leren kennen, je lichaamsbewustzijn, zelfreflectie en het omgaan met stress, en het ontwikkelen van vertrouwen in jezelf en je lichaam. Voer ze rustig uit en alleen onder begeleiding van een opgeleid psychosomatisch fysiotherapeut.

Mis je een oefening? Stuur hem op!