Ademhaling

In het kort

• Waarom ontstaan ademhalingsproblemen door stress?
  Bij stress schakelt je lichaam over naar overlevingsstand. Je ademhaling versnelt automatisch om meer zuurstof binnen te krijgen – alsof je moet vluchten of vechten. Maar bij langdurige spanning blijf je té snel ademen, soms zonder dat je het doorhebt. Dit verstoort de balans tussen zuurstof en koolzuur in je bloed, wat allerlei vervelende klachten geeft.

  Wat zijn de signalen?
  Herken je één of meer van deze klachten?

• Een beklemmend gevoel op je borst,

• oppervlakkige ademhaling vanuit je schouders,

• regelmatig zuchten, hartkloppingen, tintelingen in je vingers of gezicht, duizeligheid, of moeite met ontspannen.

• Dit zijn tekenen dat je ademhaling ontregeld is geraakt.

  Hoe helpt ademhaling reguleren?
  Door bewust je ademhaling te trainen met oefeningen zoals de 4-7-8 ademhaling en buikademhaling, activeer je het rustgevende deel van je zenuwstelsel. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je hoofd wordt helderder. Het mooie is: je ademhaling kun je zelf sturen.

  De rol van psychosomatische fysiotherapie
  Als psychosomatisch fysiotherapeut help ik je om weer verbinding te maken met je natuurlijke ademritme. We kijken samen naar wat jouw ademhaling triggert en oefenen met concrete technieken die passen bij jouw leven. Stap voor stap leer je je lichaam weer vertrouwen.

  
  

Zo train je jouw ademhaling in de praktijk

Stap 1: Ontdek hoe jij ademt

Begin met bewustwording. Leg één hand op je borst en één hand op je buik. Adem een paar keer normaal in en uit. Welke hand beweegt het meest? Bij veel mensen met ademhalingsproblemen door stress beweegt vooral de borstkas – dat is een teken van oppervlakkige ademhaling.

Voorbeeld uit het dagelijks leven: Je zit achter je laptop en merkt opeens dat je schouders naar je oren kruipen. Je ademt snel en hoog in je borst. Dit is het moment om te pauzeren en te checken: hoe adem ik nu eigenlijk?

Tip: Check meerdere keren per dag je ademhaling. Zet een herinnering op je telefoon of koppel het aan vaste momenten, zoals voor het eten of na een vergadering.

Stap 2: Oefen met buikademhaling

Nu ga je je ademhaling verplaatsen van borst naar buik. Ga comfortabel zitten of liggen. Adem langzaam in door je neus terwijl je voelt hoe je buik omhoog komt (tel tot 4). Adem rustig uit door je mond en voel je buik weer zakken (tel tot 6). Herhaal dit 5 tot 10 minuten.

Voorbeeld uit het dagelijks leven: Je ligt 's avonds in bed en je gedachten tollen. Je voelt je ademhaling hoog in je borst. Door bewust je hand op je buik te leggen en daar naartoe te ademen, geef je je lichaam het signaal: het is veilig, we mogen ontspannen.

Reflectievraag: Hoe voelt het verschil tussen borst- en buikademhaling voor jou?

Stap 3: Gebruik de 4-7-8 ademhalingstechniek

Deze oefening is bijzonder effectief bij hyperventilatie door stress. Adem 4 seconden in door je neus. Houd je adem 7 seconden vast. Adem 8 seconden uit door je mond, alsof je zachtjes een kaars uitblaast. Herhaal deze cyclus 4 tot 5 keer.

Voorbeeld uit het dagelijks leven: Je staat in de rij bij de supermarkt en voelt opeens je hart bonzen en je adem versnellen. In plaats van in paniek te raken, begin je met de 4-7-8 ademhaling. Na een paar rondes voel je hoe de rust terugkomt.

Praktische oefening: Oefen deze techniek eerst in rustige momenten, zodat je hem paraat hebt wanneer je gestrest bent.

Stap 4: Verleng bewust je uitademing

Veel mensen met ademhalingsproblemen ademen te kort uit. De uitademing is juist het moment waarop je lichaam ontspant. Probeer je uitademing langer te maken dan je inademing. Bijvoorbeeld: 4 tellen in, 6 tot 8 tellen uit.

Voorbeeld uit het dagelijks leven: Je zit in een drukke vergadering en voelt spanning opkomen. Door bewust langer uit te ademen – bijvoorbeeld door zachtjes te zuchten of te blazen – geef je je zenuwstelsel het signaal om te kalmeren.

Tip: Stel je bij het uitademen voor dat je alle spanning loslaat, alsof je een ballon leeg laat lopen.

"Bij FysioJaap heb ik geleerd dat mijn benauwdheid niet gevaarlijk was, maar een signaal van mijn lichaam dat ik te lang in stress zat. De ademhalingsoefeningen hebben mijn leven veranderd." – Thomas

Veel gestelde vragen

1. Hoe weet ik of ik hyperventileer?

Hyperventilatie door stress herken je aan snelle of diepe ademhaling, benauwdheid, hartkloppingen, tintelingen in handen of gezicht, duizeligheid of een paniekerig gevoel. Soms merk je niet eens dat je te snel ademt – je voelt alleen de gevolgen. Een goede test: tel hoeveel keer je ademt per minuut. Meer dan 16 keer kan een teken zijn dat je ademhaling ontregeld is.

2. Is hyperventilatie gevaarlijk?

Nee, hyperventilatie is niet gevaarlijk, ook al voelt het heel eng. Je lichaam krijgt niet te weinig zuurstof – integendeel, je ademt juist té veel. Wat gebeurt is dat de verhouding tussen zuurstof en koolzuur verstoord raakt. Dit geeft vervelende klachten, maar is niet schadelijk. Het is normaal dat dit tijd kost – stap voor stap leer je luisteren naar je lichaam.

4. Helpen ademhalingsoefeningen echt of is het placebo?

Ademhalingsoefeningen zijn wetenschappelijk bewezen effectief. Technieken zoals de 4-7-8 ademhaling en buikademhaling activeren je parasympathische zenuwstelsel – het rustgevende deel van je zenuwstelsel. Dit verlaagt je hartslag, ontspant je spieren en vermindert stresshormonen. Het werkt echt, maar vraagt wel oefening en geduld.

5. Wat als ademhalingsoefeningen mijn benauwdheid juist erger maken?

Dat kan in het begin gebeuren. Wanneer je niet gewend bent om bewust te ademen, kan de aandacht voor je ademhaling eerst spanning geven. Begin klein: niet langer dan 1 à 2 minuten per keer. En forceer niets – het gaat om zachte, natuurlijke ademhaling. Bij FysioJaap begeleid ik je stap voor stap, zodat het veilig voelt.

6. Hoe lang duurt het voordat ik verbetering merk?

Sommige mensen merken al na een paar dagen verschil, anderen hebben een paar weken nodig. Het hangt af van hoe lang je ademhaling al ontregeld is en hoe vaak je oefent. Dagelijks een paar minuten oefenen werkt beter dan één keer per week een lang blok. Elke kleine stap telt – vier ook de subtiele verbeteringen.