Emoties voelen en jezelf weer rustig maken

Een uitleg over emotieregulatie en het zenuwstelsel

In ons dagelijks leven maken we veel dingen mee. Soms zijn dat fijne momenten. Soms zijn het moeilijke situaties. Ons lichaam reageert hier steeds op. Vaak merken we dit eerst in ons lichaam en pas later in onze gedachten.

In deze tekst lees je hoe emoties in je lichaam werken. Ook leer je hoe je emoties kunt herkennen en benoemen. Dit kan helpen om weer rust te krijgen in je lichaam.

Emoties zijn vaak eerst voelbaar in je lichaam

Veel mensen denken dat emoties vooral in het hoofd zitten. Maar vaak begint een emotie in het lichaam.

Je kunt bijvoorbeeld merken:

• spanning in je schouders

• druk op je borst

• hoofdpijn

• een knoop in je buik

• vermoeidheid

• een snelle ademhaling

Dit zijn signalen van je lichaam. Het lichaam probeert je iets te vertellen. Vaak zit er een gevoel of emotie onder deze signalen.

Soms herkennen we deze signalen snel. Maar soms merken we ze pas als de klachten sterker worden.

Door beter te leren voelen wat er in je lichaam gebeurt, kun je eerder merken wat je voelt.

Hoe je zenuwstelsel reageert op stress

In je lichaam zit een systeem dat steeds checkt of je veilig bent. Dit systeem hoort bij je zenuwstelsel.

Wanneer alles goed voelt, staat je lichaam in een rustige stand. Je voelt je veilig en ontspannen. Je kunt goed praten, denken en contact maken met andere mensen.

Maar als er stress of spanning komt, kan je lichaam overschakelen naar een andere stand.

Je lichaam heeft grofweg drie manieren om te reageren.

1. Veilig en rustig

In deze stand voel je je kalm en veilig.

Je kunt rustig ademen.
Je gedachten zijn helder.
Je voelt contact met jezelf en met andere mensen.

Dit is de stand waarin je lichaam het liefst zo vaak mogelijk zit.

2. Actie: vechten of vluchten

Als je lichaam gevaar of stress voelt, kan het in de actie stand gaan.

Je lichaam maakt zich klaar om iets te doen.

Je kunt merken:

• een snellere hartslag

• gespannen spieren

• sneller ademen

• boosheid

• angstgevoelens

• onrust in je lichaam

Je lichaam staat dan klaar om te vechten of weg te gaan.

Dit is een normale reactie. Het lichaam probeert je te beschermen.

3. Bevriezen

Soms wordt de stress te groot. Dan kan het lichaam in een derde stand komen: bevriezen.

Je lichaam schakelt dan als het ware een stukje uit.

Je kunt merken:

• weinig energie

• leeg gevoel

• moeilijk kunnen denken

• je afsluiten van anderen

• zwaar of moe gevoel in je lichaam

Het lijkt een beetje alsof het lichaam op pauze gaat.

Het voorbeeld van een hertje

In de natuur zie je dit ook bij dieren.

Stel je een hertje voor dat schrikt van een geluid.

Eerst schrikt het en rent het weg. Dit is de actie reactie.

Maar soms staat het hertje ook ineens stil. Het bevriest. Het beweegt even niet meer.

Dit is een freeze reactie.

Ons lichaam kan precies zo reageren. Als iets te spannend wordt, kan het lichaam ook even vastlopen of bevriezen.

Dat betekent niet dat er iets mis met je is. Het is een natuurlijke reactie van het lichaam.

Waarom emoties voelen kan helpen

Wanneer we spanning voelen, proberen we gevoelens soms weg te duwen. Dat is heel begrijpelijk.

Maar soms blijft het lichaam dan juist vastzitten in spanning of bevriezen.

Door emoties rustig te herkennen en te benoemen, kan het lichaam vaak weer ontspannen.

Het lichaam merkt dan:
“Het gevoel wordt gezien. Het mag er zijn.”

Vaak zie je dat de spanning daarna langzaam afneemt.

Je helpt je lichaam als het ware om weer uit de bevriezing te komen.

Dit noemen we emotieregulatie. Dat betekent: leren omgaan met emoties zodat je lichaam weer rustiger wordt.

Oefening: emoties herkennen en benoemen

Deze oefening kan helpen om beter te voelen wat er in je lichaam gebeurt.

Neem hier rustig even de tijd voor.

Stap 1 – Kies een emotie

Kijk naar een lijst met emoties.

Kies de kolom die het meest lijkt op wat je voelt.

Bijvoorbeeld:

• boosheid

• verdriet

• angst

• spanning

• teleurstelling

Je hoeft het niet precies goed te doen. Kies wat het meest in de buurt komt.

Stap 2 – Onderzoekend

Noem de emoties hardop.

Gebruik de zin:

“Ik voel me …”

Bijvoorbeeld:

• “Ik voel me boos.”

• “Ik voel me gespannen.”

• “Ik voel me verdrietig.”

Doe dit rustig een paar keer.

Stap 3 – Voel in je lichaam

Voel daarna even naar je lichaam.

Vraag jezelf af:

Voel ik ergens een sensatie?

Dat kan bijvoorbeeld zijn:

• pijn

• druk

• spanning

• een knoop in de buik

• vermoeidheid

Geef deze sensatie een cijfer van 0 tot 10.

0 betekent: geen last.
10 betekent: heel sterk aanwezig.

Schrijf het cijfer eventueel op.

Stap 4 – De emotie herhalen

Als de emotie een lichamelijke sensatie geeft, ga je de emotie nog een paar keer benoemen.

Zeg bijvoorbeeld weer:

“Ik voel me boos.”
“Ik voel me verdrietig.”
“Ik voel me gespannen.”

Blijf dit rustig doen.

Vaak merk je dat de sensatie in het lichaam langzaam minder sterk wordt.

Het kan voelen alsof de spanning een beetje wegzakt of zachter wordt.

Dit betekent dat de emotie als het ware uitdooft.

Oefenen in het dagelijks leven

Het is goed om deze oefening eerst rustig thuis te oefenen.

Je kunt het op papier doen. Zo raak je vertrouwd met het herkennen van emoties.

Soms voel je op dat moment niet veel. Dat is helemaal normaal.

Je kunt dan ook denken aan een situatie die eerder stress gaf. Vaak reageert het lichaam dan alsnog met een kleine sensatie.

Door dit vaker te oefenen, ga je emoties sneller herkennen.

Later kun je dit ook gebruiken in het moment zelf.

Bijvoorbeeld wanneer je:

• hoofdpijn krijgt

• spanning voelt

• merkt dat een situatie stress geeft

Door even stil te staan en te benoemen wat je voelt, kan het lichaam soms al snel rustiger worden.

Tot slot

Je lichaam probeert je altijd te beschermen. De reacties van stress, actie of bevriezen horen daarbij.

Door beter te leren voelen wat er in je lichaam gebeurt, kun je jezelf helpen om weer rust te vinden.

Emoties voelen is niet altijd makkelijk. Maar vaak helpt het lichaam juist om te ontdooien en te ontspannen.

Zie het als een vaardigheid die je stap voor stap kunt leren.

Met oefening wordt het steeds makkelijker om te voelen wat er in je lichaam gebeurt en om jezelf weer tot rust te brengen.